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健身减肥计划3则(精华版)

来源:未知   作者:admin   日期:2019-10-06 14:17

  健身减肥计划3则(精华版)。《健身减肥计划》 健身减肥计划参考(一): 此刻大多人提到减肥都想到了节食,可一旦恢复饮食习惯,反弹是必然的。 减肥是为了健康,用不健康的方式来减肥来获得健康,明显不靠谱。持续运动习 惯,多做有氧运动

  《健身减肥计划》 健身减肥计划参考(一): 此刻大多人提到减肥都想到了节食,可一旦恢复饮食习惯,反弹是必然的。 减肥是为了健康,用不健康的方式来减肥来获得健康,明显不靠谱。持续运动习 惯,多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以,下方为大家介绍在健身房如何 减肥。 01 各种有氧操 我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心 率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做 不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然此刻有各种十分 吸引人的有氧操,但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。 02 单车 此刻很多健身房都有动感单车,这些单车的设计十分适合有氧训练,但一般 单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样 设计是为了提高环境温度,使运动者超多出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的 同时放下健康的做法。如果户外骑车减肥的话,推荐选用山地车(只是城市里有限 速,环境也不太好)。 03 跑步(快走) 户外跑步会受环境限制,选取跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加 8%的 氧利用率和 5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选取必须坡 度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即能够用高速锻炼一 会,转而至较低速度循环练习。 04 跳绳 跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就能够锻炼,是十分好的有氧运动, 能够说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时光内减轻 体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料,同时也能锻炼全身的 协调性和灵敏度。 健身减肥计划参考(二): 前期准备 去健身房健身之前,先给自我制定一个健身房健身计划,这样才能科学有效 的健身,消灭剩余脂肪,让自我拥有好体魄以及苗条的身材。当然,首先要给自 我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。 健身房减肥计划 周一:跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上到达 减肥的目的。一般来说,跑步时光控制在 45-60 分钟之间效果最佳。而器械锻炼 是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。 周二:健美操+器械锻炼 健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步 过于枯燥,那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等 健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。 周三、周六:休息 那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指能够在 公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能 够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮忙放松身体的肌肉,让身体得到休息, 为接下来几天的健身计划做准备。 周四:动感单车 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感 的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目 中最受欢迎的运动之一。 健身减肥计划参考(三): 第一周减脂计划有氧运动 本周散步 5 ~ 6 天,每次散步的时光控制在身体感 到疲乏为止。 力量训练 周一和周四(或一周中的任意两天,中间间隔两天即可) 按照以下的顺序,每个动作做 1 组(每组 10 次):卧推、直立划船、下拉、 俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。 胸大肌 1。卧推:10 次 1 组 三角肌前束 2。直立划船:10 次 1 组 肱三头肌 3。下拉:10 次 1 组 肱三头肌 4。俯身杠铃划船:10 次 1 组 肱二头肌 5。弯举:10 次 1 组 腹直肌上部(上腹) 6。卷腹:10 次 1 组 腹部 7。仰卧起坐:10 次 1 组 大腿 8。深蹲:10 次 1 组 股二头肌 9。腿弯举:10 次 1 组 背部肌肉群 10。俯身杠铃划船:10 次 1 组 健身后放松 11。拉伸:根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习,每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟,完成 1 组即可。 第二周,减脂+力量训练有氧运动 每周散步 5 ~ 6 天,随着体力的增加,将 每次散步的时光延长到 20 ~ 40 分钟。 力量训练 周一和周四,按照第一周同样的动作进行力量训练, 根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。 胸大肌 1。卧推:10 次 1 组 三角肌前束 2。直立划船:10 次 1 组 肱三头肌 3。下拉:10 次 1 组 肱三头肌 4。俯身杠铃划船:10 次 1 组 肱二头肌 5。弯举:10 次 1 组 腹直肌上部(上腹) 6。卷腹:10 次 1 组 腹部 7。仰卧起坐:10 次 1 组 大腿 8。深蹲:10 次 1 组 股二头肌 9。腿弯举:10 次 1 组 背部肌肉群 10。俯身杠铃划船:10 次 1 组 健身后放松 11。拉伸:根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习,每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟,完成 1 组即可。 第三周 。 计划资料有氧运动 每周散步 5 ~ 6 天,每次散步的时光延长到 30 ~ 60 分钟。 力量训练 周一和周四,重复第一周的动作,重量比第二周逐渐增加即可。 胸大肌 1。卧推:10 次 1 组 三角肌前束 2。直立划船:10 次 1 组 肱三头肌 3。下拉:10 次 1 组 肱三头肌 4。俯身杠铃划船:10 次 1 组 肱二头肌 5。弯举:10 次 1 组 腹直肌上部(上腹) 6。卷腹:10 次 1 组 腹部 7。仰卧起坐:10 次 1 组 大腿 8。深蹲:10 次 1 组 股二头肌 9。腿弯举:10 次 1 组 背部肌肉群 10。俯身杠铃划船:10 次 1 组 健身后放松 11。拉伸:根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习,每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟,完成 1 组即可。 第四周,计划资料有氧运动 采用间歇式锻炼的方式,即走跑交替练习:每散 步 5 分钟,慢跑 30 ~ 60 秒钟,交替进行,总共持续 60 分钟,每周 5 ~ 6 次,锻 炼过程中不要停顿休息。 力量训练 周一和周四,动作与第一周相同,重量比第三周逐渐增加。 胸大肌 1。卧推:10 次 1 组 三角肌前束 2。直立划船:10 次 1 组 肱三头肌 3。下拉:10 次 1 组 肱三头肌 4。俯身杠铃划船:10 次 1 组 肱二头肌 5。弯举:10 次 1 组 腹直肌上部(上腹) 6。卷腹:10 次 1 组 腹部 7。仰卧起坐:10 次 1 组 大腿 8。深蹲:10 次 1 组 股二头肌 9。腿弯举:10 次 1 组 背部肌肉群 10。俯身杠铃划船:10 次 1 组 健身后放松 11。拉伸:根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习,每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟,完成 1 组即可。 第五周,训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式,即走跑交替练习, 跑步 1 分钟,散步 4 分钟,交替进行,总共持续 60 分钟,每周 5 ~ 6 次。 力量训练 周一和周四,重复第一周的动作,重量比第四周逐渐增加,组数增 加到 2 组。 胸大肌 1。卧推:10 次 1 组 三角肌前束 2。直立划船:10 次 1 组 肱三头肌 3。下拉:10 次 1 组 肱三头肌 4。俯身杠铃划船:10 次 1 组 肱二头肌 5。弯举:10 次 1 组 腹直肌上部(上腹) 6。卷腹:10 次 1 组 腹部 7。仰卧起坐:10 次 1 组 大腿 8。深蹲:10 次 1 组 股二头肌 9。腿弯举:10 次 1 组 背部肌肉群 10。俯身杠铃划船:10 次 1 组 健身后放松 11。拉伸:根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习,每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟,完成 2 组。 第六周,训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式,即走跑交替练习, 跑步 2 分钟,散步 3 分钟,交替进行,总共持续 60 分钟。 力量训练 周一和周四,重复第一周的动作,重量比第五周逐渐增加,组数仍 然为 2 组。 胸大肌 1。卧推:10 次 1 组 三角肌前束 2。直立划船:10 次 1 组 肱三头肌 3。下拉:10 次 1 组 肱三头肌 4。俯身杠铃划船:10 次 1 组 肱二头肌 5。弯举:10 次 1 组 腹直肌上部(上腹) 6。卷腹:10 次 1 组 腹部 7。仰卧起坐:10 次 1 组 大腿 8。深蹲:10 次 1 组 股二头肌 9。腿弯举:10 次 1 组 背部肌肉群 10。俯身杠铃划船:10 次 1 组 健身后放松 11。拉伸:根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习,每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟,完成 2 组。 第七周,训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式(走跑交替练习), 跑步 5 分钟,散步 5 分钟,交替进行,总共持续 60 分钟,每周 5 ~ 6 次。 力量训练 周一和周四,重复第一周的动作,重量比第六周逐渐增加,组数仍 然为 2 组。 胸大肌 1。卧推:10 次 1 组 三角肌前束 2。直立划船:10 次 1 组 肱三头肌 3。下拉:10 次 1 组 肱三头肌 4。俯身杠铃划船:10 次 1 组 肱二头肌 5。弯举:10 次 1 组 腹直肌上部(上腹) 6。卷腹:10 次 1 组 腹部 7。仰卧起坐:10 次 1 组 大腿 8。深蹲:10 次 1 组 股二头肌 9。腿弯举:10 次 1 组 背部肌肉群 10。俯身杠铃划船:10 次 1 组 健身后放松 11。拉伸:根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习,每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟,完成 2 组。 第八周,波肖门尾图库www8533cc训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼方法,即走跑交替练习:慢 跑 10 分钟,散步 5 分钟,交替进行 4 次,总共持续 60 分钟。 力量训练 周一和周四,重复第一周的动作,重量比第七周逐渐增加,组数仍 然为 2 组。 胸大肌 1。卧推:10 次 1 组 三角肌前束 2。直立划船:10 次 1 组 肱三头肌 3。下拉:10 次 1 组 肱三头肌 4。俯身杠铃划船:10 次 1 组 肱二头肌 5。弯举:10 次 1 组 腹直肌上部(上腹) 6。卷腹:10 次 1 组 腹部 7。仰卧起坐:10 次 1 组 大腿 8。深蹲:10 次 1 组 股二头肌 9。腿弯举:10 次 1 组 背部肌肉群 10。俯身杠铃划船:10 次 1 组 健身后放松 11。拉伸:根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习,每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟,完成 2 组。 第九周,训练计划你升级了 从本周开始,锻炼强度明显增大,要根据个人身 体状况量力而行。 有氧运动 走跑交替练习:每周 4 次,每次慢跑 20 分钟,散步 5 分钟,交替 进行 3 次,总共 75 分钟。 有氧运动 高强度的间歇式锻炼:周一和周四进行,在 400 米的正式跑道上, 全速跑 100 米,散步 100 米,重复进行 1 次。直到身体能逐渐适应 16 次这种交替 练习为止。最好的方式是在直道上全速跑,在弯道上散步,这样便于根据身体状 态调节锻炼强度。 力量训练 周二和周五进行,重复第一周的动作,重量比第八周逐渐增加,组 数增加到 3 组。 胸大肌 1。卧推:10 次 1 组 三角肌前束 2。直立划船:10 次 1 组 肱三头肌 3。下拉:10 次 1 组 肱三头肌 4。俯身杠铃划船:10 次 1 组 肱二头肌 5。王中王辅助官方网站,弯举:10 次 1 组 腹直肌上部(上腹) 6。卷腹:10 次 1 组 腹部 7。仰卧起坐:10 次 1 组 大腿 8。深蹲:10 次 1 组 股二头肌 9。腿弯举:10 次 1 组 背部肌肉群 10。俯身杠铃划船:10 次 1 组 健身后放松 11。拉伸:根据自身状况选取 5 ~ 10 种伸展练习,每种伸展练 习持续 15 ~ 30 秒钟,完成 2 组。 业精于勤,荒于嬉,行成于思,毁于随 黑发不知勤学早,白首方悔读书迟 吾生也有涯,而知也无涯 日子象念珠一样,一天接着一天滑过,串成周,串成月 年华一去 不复返,事业放弃在难成 黄金时代是在我们的前面,而不在我们的后面 时间是脑力劳动者的资本 天才无非是长久的忍耐,努力吧!知识象烛光,能照亮一个人,也能照 亮无数人 读万卷书,行万里路 知识永远战胜愚昧 黑发不知勤学早,白首方悔读书迟 如果不想在世界上虚度一生,那就要学习一辈子 书籍是横渡时间大海的航船 一 分耕耘,一分收获;要收获的好,必须耕耘的好 学问二字,须要拆开看,学是学,问是问 光阴易逝,岂容我待 人生有一道难题,那就是如何使一寸光阴等于一寸生命 忘 记今天的人将被明天忘记时间是没有声音的锉刀 时间是一味能治百病的良药 人若是把一生的光阴虚度,便是抛下黄金未买一物 时间是一笔贷款,即使在守信用的借贷 者也还不起 庸人费心将是消磨时光,能人费尽心计利用时间 不要为已消逝之年华叹息,须正视欲匆匆溜走的时光 向今天献出自己的人,没有哪一个昨天是给浪费掉的 对 活者的人来说,是没有明天的;死了的人则没有今天 抓住今天,尽可能少的信赖明天 岁月是百代的过客,而逝去的年华也是旅客 对时间的价值没有没有深切认识的人, 决不会坚韧勤勉 除了时间, 把握时间观念,同认识一个人一样,相见易,相识难 你若需要时间,还得自己把他造出来

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